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男1：一分钟俯卧撑动作要领：

两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，

全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10

度～15 度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收

紧腰。抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收

缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两

臂伸直。重复。

男2：平板支撑动作要领：

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你

的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持

身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

平板支撑的动作要领主要是整个小臂要贴实地面。然后

头，颈，背在同一个平面上，臀部收紧，双腿用力伸直，脚

后跟用力向后，腹部核心始终收紧，不要蹋腰不要翘臀。一

定注意头，颈，背在同一个平面上，肘部和肩部在同一条直

线上，大臂与地面保持垂直。

男3：一分钟波比跳动作要领：

下蹲：两脚约与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。

后踢脚：用手支撑身体，用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。

俯卧撑向下：将身体接近地面。（动作过程中保持躯干稳定，不要出现塌腰驼背的状况）

前跳：脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。垂直跳：接续前跳的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。

落地缓冲：脚尖落地，以深蹲预备姿势做缓冲，膝盖和脚尖保持同一方向。

女1：一分钟跪姿俯卧撑：

跪在瑜伽垫上，双腿交叉！手臂打直，手掌摆放在肩部

正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。身体从头到膝盖必须呈

一直线，核心肌肉收紧，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有

助保持身体稳定。臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始

至终都在同一个位置。

手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低

点稍停，再推回起始姿势。在最低点时，上臂与身体呈四十

五度。

女2：平板支撑动作要领：

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你

的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持

身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

平板支撑的动作要领主要是整个小臂要贴实地面。然后

头，颈，背在同一个平面上，臀部收紧，双腿用力伸直，脚

后跟用力向后，腹部核心始终收紧，不要蹋腰不要翘臀。一

定注意头，颈，背在同一个平面上，肘部和肩部在同一条直

线上，大臂与地面保持垂直。

女3：一分钟深蹲跳：

屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立。脚尖落地缓冲，落地时保持深蹲姿势。

注意几个重点，深蹲落地过程中膝盖保持朝向脚尖不要出现膝外翻（夹膝），背部要直，挻胸收腹。

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